Scrivo questo articolo perchè periodicamente vedo le stesse cose in palestra, gente che si lamenta dei risultati, gente che dice di non avere genetica, gente che non si preoccupa dell'allenamento. Ricordatevi che andare in palestra serve a dare lo stimolo al muscolo di crescere, se non create stress necessario potete anche evitare di andarci.
"L'allenamento è il 100%, la dieta è un altro 100%, non esistono 20%, 50% o 80%
- USARE SOLO MACCHINE
Con il passare del tempo si assiste sempre di più alla sostituzione di esercizi con bilancieri e manubri con macchine. Questo ha portato ad un dibattito tra i sostenitori di uno e dell'altro.
Intanto ci interessa sapere qual è il nostro obiettivo, se per esempio volessimo mettere massa, fare panca con ripetizioni tra le 6-12 sarebbe un'ottima scelta, stessa cosa sarebbe per un giocatore di rugby in quanto gli permetterebbe di mettere massa, forza reale, e quindi sarebbe funzionale al suo obiettivo nello sport. Con i pesi liberi il bilanciere va stabilizzato e controllato sui 3 piani di movimento, con una macchina non sarebbe possibile.
Prendiamo invece un caso dove una persona facendo sempre panca piana avesse dei problemi con lo sviluppo del pettorale, in questo caso sarebbe un'ottima idea inserire delle macchine , in quanto permettono di isolare e sfinire il muscolo bersaglio. Quindi di seguito vediamo i pro e i contro di pesi liberi e macchine.
PESI LIBERI
PRO
- I pesi liberi permettono un'estrema versatilità
- Offrono molta più varietà di stimoli e molta più stimolazione totale del corpo in quanto oltre ai muscoli principali, sono stimolati anche i muscoli stabilizzatori.
CONTRO
- rischio di infortunio più alto rispetto alle macchine
MACCHINE LIBERE
PRO
- molto più semplici da usare ed intuibili anche da parte di principianti
- isolano il muscolo più facilmente
- permettono di alleanarti con carichi alti senza assistenza, senza troppi rischi sulle articolazioni
CONTRO
- Permettono poca personalizzazione in quanto l'esecuzione è obbligata e questo può creare problemi ad alcune persone
- IL CHEATING
E' un'ottima tecnica che permette di aumentare l'intensità, purtroppo è spesso fraintesa. Si tratta di eseguire delle ripetizioni "sporche" quando raggiungiamo il cedimento per prolungare il tempo sotto tensione dell'esercizio. Molte persone con la scusa di usare il cheating eseguono esecuzioni con forma scorretta, questo può portare solo a 2 strade...
1) non si allena il muscolo bersaglio allenando altri muscoli, guardate per esempio le persone che eseguono il curl bilanciere, useranno tutto il corpo per concluedere le ripetizioni, quindi non avremo stimolo sul muscolo target
2) alto rischio di infortuni
Il cheating come ogni tecnica va saputa usare, intanto imparate ad eseguire gli esercizi in modo corretto e a sentire il muscolo lavorare, dopodichè quando in una serie raggiungeremo il cedimento potremo inserire delle serie con chetaing in modo da superare il cedimento ed andare oltre.
- INTENSITA' NON SUFFICIENTE
Non spingersi mai oltre al cedimento, al dolore, limiterà sensibilmente i vostri guadagni. Esistono diverse tecniche per andare oltre il cedimento: parziali, forzate, drop sets, rest pause, negative, isometriche. Il problema è che per molti è impensabile sentire dolore in palestra, ma è proprio in quel momento che si da lo stimolo alla crescita. Arnold diceva che quando si comincia a sentire il dolore è in quel preciso momento che il muscolo cresce, molti andranno avanti, ed è li che si vede chi è un campione e chi no.
- RECUPERO TRA LE SERIE TROPPO ALTO
Giusto l'altro giorno in palestra ho dovuto cazziare un mio amico in quanto diceva di non sentire il muscolo lavorare, il problema era proprio il recupero....troppo alto, e oltretutto cosa ancor più grave perdeva la concentrazione parlando con altre persone. Sono sempre stato dell'idea (a parte metodi particolari) che il recupero è personale, quando si ci sente pronti bisogna ripartire. Questo punto è facilemente risolvibile, minor tempo di recupero e maggior concentrazione in quello che si sta facendo..questo permetterà sicuramente un pump maggiore ed anche una miglior connessione mente- muscolo.
- NON LAVORARE TUTTI I DISTRETTI MUSCOLARI IN MODO UGUALE
Soprattutto verso la stagione estiva molte persone vengono in palestra per allenare petto e bicipiti in modo da poter fare i fighi in spiaggia...ecco, un altro atteggiamento da evitare. Non esiste cosa più sbagliata che allenare solo alcuni gruppi muscolari, in questo caso andrete a creare asimmetrie che con il tempo potrebbero probabilmente portare problemi di postura e movimento. Altro esempio classico sono le gambe, con la scusa del : " gioco a calcetto" oppure "vado già a correre" si evita di allenarle, la verità è semplicemente che è molto faticoso allenarle, sono il gruppo più pesante da fare ma anche quelle (almeno per me) che mi danno più soddisfazioni, mi piace sentire le gambe doloranti. Oltretutto evitare di allenare le gambe vi porterà, a parte una grossa sproporzione tra upper e lower, problemi per allenare il resto del corpo, come potete pensare di alzare dei grossi pesi in un rematore o in un curl bilanciere se non avete le basi? "Per costruire una casa bisogna iniziare dalle fondamenta"
- USARE LA STESSA ROUTINE DI ALLENAMENTO PER TROPPO TEMPO
Dico subito che non esiste un tempo minimo o massimo per una scheda, semplicemente si continua ad usare fino a che si riescono ad ottenere risultati. Vedo molti che dopo anni e anni continuano con la stessa identica routine, forse per abitudine, ma sicuramente così facendo non otterranno miglioramenti. Se volete migliorare dovete stressare sempre il muscolo, la via più semplice è l'aumento del carico, ma esistono molti altri fattori che possono creare ipertrofia. Il consiglio che posso darvi è: continuate con la vostra routine fino a che ottenete risultati, quando raggiungete uno stallo, cambiate.
- NON USARE LA CONNESSIONE "MENTE - MUSCOLO"
Scommetto che quasi tutti voi avrete visto almeno una volta in palestra, una persona eseguire alzate laterali o curl manubri (per dirne 2) in maniera totalmente sbagliata oppure talmente veloce da usare il rimbalzo per eseguire la positiva. Ecco. Non dovete allenarvi così, la cosa più importante nel lavoro con i pesi è "sentire" effettivamente il muscolo che lavora, per far questo dovete eseguire delle ripetizioni con esecuzione completa e corretta, negative lente e positive che vi permettano di sentire il muscolo che si contrae per eseguire il movimento. Ricordate che : massimo allungamento massima crescita, se eseguirete delle ripetizioni a metà avrete dei guadagni a metà.
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