Esercizio amato od odiato, è sempre più spesso eseguito in palestra. Il plank lo reputo un ottimo esercizio per tutto il core (termine con cui si fa riferimento ai muscoli addominali, a quelli della bassa schiena ed ai glutei), muscoli che sono fondamentali per l'equilibrio corporeo e la salute della colonna vertebrale. Allenare e rinforzare il core sarà benefico anche per la vita di tutti i giorni. Come allenare il core? Il plank è un esercizio che permette di allenarlo al meglio, si può eseguire ovunque e senza l'uso di macchine oltre a dare risultati praticamente immediati. Con questo programma di 1 mese otterremo il rinforzo dei muscoli del core, ridurremo il dolore alla bassa schiena se presente, e miglioreremo la nostra postura. Aumenteremo gradualmente la difficoltà semplicemente aumentando il tempo sotto tensione di giorno in giorno. Ricordatevi sempre che per far si che il programma risulti efficace dovete eseguire l'esercizio in maniera corretta. Gi...
A cosa serve? Una progressione lineare e studiata ci permetterà di alzare i carichi nel tempo, evitare gli stalli e gli infortuni muscolari o articolari dovuti ad una ricerca troppo frettolosa di aumento carichi. Progressione per principianti Prima fase dedicata principalmente a principianti (consiglio comunque anche ad atleti avanzati di farsi una lettura), in questa fase ci aspetteremo un incremento dei carichi negli esercizi di sessione in sessione. Ovviamente in alcuni esercizi migliorerete maggiormente rispetto ad altri. Per prima cosa dovremo scegliere il carico da utilizzare. Persone al primo giorno di palestra o che tornano dopo tempo ai pesi dovranno scegliere un peso che gli permetta di completare le serie e le ripetizioni previste con lo stesso peso. Di norma un principiante avrà schede molto semplici, esempio panca piana 4x10, in questo caso dovrà scegliere un peso che gli permetta di eseguire tutte le 4 serie con 10 ripetizioni. Capiterà sicuramente anche di trovare...
Spalle a "palla di cannone" Quando ho iniziato a fare palestra ,mi sono subito accorto di avere punti forti e altri deboli , come tutti del resto. Fin da subito ho avuto discrete gambe mentre il mio upper era rimasto più indietro. Ovviamente con gli anni di allenamento la situazione è notevolmente migliorata , ma i punti carenti rimangono sempre , quindi bisognerebbe concentrarsi maggiormente su questi per portarli a livello del resto o almeno provarci...ho sempre voluto delle spalle tonde , sia perché geneticamente sono stretto di clavicole , sia perché tutti i supereroi nei cartoni avevano queste spalle enormi e stondate, io probabilmente, anzi sicuramente sono cresciuto con questo immaginario. Le spalle si dividono in 3 capi , frontale , laterale e posteriore , per avere uno sviluppo completo del deltoide bisogna che tutti i 3 capi siano sviluppati in modo equo, fate una cosa , prendetevi una foto frontalmente , una di lato e una posteriore e valutate qual è la vostra pa...
La cellulite è un problema che affligge ormai quasi il 90% delle donne, è la combinazione di diversi fattori che dei trigliceridi a depositarsi appena sotto la pelle comprimendo il microcircolo, a lungo andare questo fenomeno porta ad alterazione del tessuto adiposo dando il classico look "pelle a buccia d'arancia" o "a formaggio". Le cause principali sono sicuramente genetica, ormoni e uno stile di vita non salutare. Bisogna cercare di agire il prima possibile per evitare che il problema continui a peggiorare. Normalmente la cellulite colpisce il genere femminile, esistono zone del corpo più predisposte: cosce, fianchi, glutei, polpacci, spalle e braccia. Di seguito alcuni metodi per risolvere il problema cellulite: DRY BRUSHING Detta anche spazzolatura a secco usando oli per migliorare la circolazione ed eliminare la pelle morta. E' uno dei metodi più facili ed efficaci per rimuovere la cellulite dalle cosce. Molte persone hanno confermato l'effe...
La vita ai giorni nostri scorre in modo talmente frenetico che molte volte non ci permette di dedicare tempo a noi stessi. Quante volte sento donne che vorrebbero allenarsi ma non riescono a far combaciare gli orari, altre che andando in vacanza in luoghi sperduti non riescono a trovare una palestra per eseguire un pò di esercizio fisico....molte, anzi, troppe volte. Con questo articolo penso a voi e a tutte quelle che vogliono mantenere un'ottima forma anche non varcando la porta della palestra. L'allenamento vi occuperà soltanto 20 minuti del vostro tempo, 20 MINUTI! Iniziamo quindi con 12 minuti di corsa leggera, indossate le cuffie con la vostra musica preferita nelle orecchie e lasciatevi trasportare dal ritmo. Finita la corsa faremo un workout a tempo. Impostate il timer a 8 minuti e provate a ripetere più volte possibile il circuito: 12 affondi camminati (12 per ogni gamba) 10 jump squats 10 affondi saltati 10 piegamenti Finiti gli 8 minuti vi sentirete ap...
Probabilmente avrete visto il mio video su yt dove appunto parlo del mio infortunio, qui di seguito posterò uno schema di quello che ho fatto per recuperare prima dall'operazione. LO SCHEMA SOTTO RIPORTATO VUOLE INTENDERSI SOLO A SCOPO DIMOSTRATIVO ED IN NESSUN CASO SI VUOLE SOSTITUIRE AL PARERE DEL MEDICO. NON SONO IN ALCUN MODO RESPONSABILE DEI DANNI CHE POTRESTE PROCURARVI ESEGUENDO LA RIABILITAZIONE AGGRESSIVA DA ME PROPOSTA. Dalla prima allaseconda settimana avremo il bicipite sostenuto dal tutore, inizieremo eseguendo più volte al giorno delle piccole estensioni (fino a 30° circa) e delle piccole flessioni (fino a 120° circa), 2-3 serie x 10 ripetizioni ciascun movimento. Non cercate di andare oltre perchè sarebbe deleterio. Oltre a questo, con il braccio fermo e sostenuto dal tutore eseguiremo delle rotazioni dell'avambraccio in senso orario ed antiorario, anche qui 2-3 serie x 10 ripetizioni ciascun movimento. Applicate prima di andare a dormire del ghiacci...
Molte di voi sanno che normalmente faccio lavorare a circuito in quanto lo reputo un ottimo metodo per perdere grasso e costruire muscolo. Non sempre però... Decido dalla persona che ho davanti se è meglio lavorare a circuito (BodyShape) oppure con una "scheda più classica". In questo articolo vi illustrerò un allenamento per game e glutei diviso in 2 giorni a settimana. Giorno 1 - specializzazione gambe Squat al multipower tenendo i piedi molto avanti e larghi 4x10 con squeeze glutei ad ogni ripetizione Leg curl sdraiati 4x15 Stacco gambe tese bilanciere 3x25 con 2" di max allungamento ogni ripetizione Squat sumo su rialzi con manubrio 3x10 non chiudere le ginocchia Pistol squats 3x10xgamba Calf 3x20 Giorno 4 - specializzazione glutei Abductor machine con elastico 4x15 nell'ultima ripetizione teniamo la posizione per 10" Hip thrust con bilanciere 4x6-8 pesante Salti su box 3x10 Stacco gambe tese 1 gamba con manubrio 3x12xgamba G...
Strappo del tendine distale del bicipite Questa sera parlerò, in maniera sintetica spero, del mio infortunio occorso il 23 gennaio 2017 , visto che mi sono arrivati alcuni messaggi in privato chiedendomi di questo infortunio scrivo qui qualcosa sperando possa essere utile a qualcuno . Durante l'ultima serie di stacco da terra con presa mista (5x5 190kg ndr) alla terza o quarta ripetizione , ora non ricordo bene , ho sentito come un elastico che si allungava fino a rompersi , in effetti è andata proprio così , dopo un attimo di stupore sono andato nello spogliatoio , mi sono cambiato e mi sono diretto al pronto soccorso. Devo dire che il dolore c'era , ma non era lancinante più che altro direi un dolore pulsante e costante , il braccio era fermo , provavo a muoverlo ma facevo fatica anche con piccoli movimenti. Piccola nota divertente , al ps mi è stato detto fosse una semplice lesione tendinea guaribile con arnica e multivitaminici 😐 . Un successivo controllo con uno speciali...
Personal con Charles Glass alla Gold's Gym A settembre dell'anno passato riuscivo a realizzare uno dei miei più grandi sogni...andare in America , e più nello specifico a Los Angeles. Qui ho avuto modo di andare nella zona più apprezzata da tutti i cultursti, Venice Beach. Zona turistica e per lo più frequentata da bodybuilder o comunque persone che tengono alla loro forma fisica , dopo aver mangiato qualcosa per colazione alla Firehouse (ristorante famosissimo tra i bb) mi accingevo ad entrare alla Gold's per un personal con uno dei preparatori più conosciuti in questo mondo , Charles Glass appunto. Petto e spalle. Essendo passato "qualche" mese non ricordo l'ordine preciso degli esercizi, ma fa lavorare prevalentemente con macchine (hammer) concentrandosi sul movimento, sul controllo e sullo squeeze del muscolo. Per quanto riguarda i consigli, ricordo che ai tempi avevo un problema alla spalla , mi disse di eseguire un particolare stretching a fine di ogni ...
Ormai da qualche anno seguo sempre più ragazze e donne che hanno come obiettivo dimagrire e tonificare. Chi mi conosce sa che amo far lavorare a circuito in quanto trovo che sia ottimo sia da un punto di vista ipertrofico che cardiovascolare, non dimenticando che un workout fatto in questo modo è poco noioso (problema che affligge il 90% delle donne che vanno in palestra). Con gli anni e i feedback che pian piano accumulo da ogni singolo utente sto cercando di affinare i miei allenamenti in modo che siano sempre più efficaci e rapidi nei risultati. Di seguito vi parlerò appunto di questo metodo che sto mettendo a punto, ovviamente niente di così fantascientifico o astruso, quindi non immaginatevi navicelle spaziali o unicorni, ma semplicemente un circuito che promette di darvi risultati in un breve lasso di tempo. Anche se alcune clienti quando arrivano da me dicono di non voler assolutamente allenare la parte alta, io sono ovviamente contrario all'idea, non solo per una ...
Ecco i migliori 20 per ottenere il fondoschiena che abbiamo sempre desiderato.
Visto che @Luca Gasperini continua a chiedermi come avere un fondoschiena da brasiliana eccolo accontentato!
L'altro giorno ho pubblicato un articolo che spiegava come allenare i glutei senza coinvolgere troppo gli altri muscoli delle gambe. Ma quali sono gli esercizi migliori per stimolare al massimo la crescita dei glutei ?
Esistono diversi studi che , utilizzando l'emg ( strumento che misura in che quantità viene attivato il muscolo bersaglio con un esercizio specifico) hanno stilato una classifica degli esercizi più produttivi.
Prima di continuare il discorso ci tengo a far notare che, seppure alcuni esercizi stimolino in maniera maggiore I glutei , ogni corpo è diverso dall'altro, quindi non è detto che quello che funzioni per me funzioni per tutti. In secondo luogo l'emg misura lo stress su un preciso muscolo , ma è relativo, per esempio facciamo un confronto tra Leg ext e squat...sicuramente il primo stimolerà in maniera maggiore I quadricipiti ma nello squat potremo utilizzare più peso e questo si tradurrà in maggior ipertrofia.
La tabella vuole essere uno strumento di spunto per cercare di migliorarsi, gli esercizi vanno dal più "efficace" a quello meno.
Hip thrust con elastico
Ponte per glutei
Step up alto
Pull through
Stacco sumo
Estensioni gamba all'indietro
Reverse hyperext
Zercher squat
Stacco hex bar
Hip thrust 1 gamba
Affondi indietro
Rack Pull
Bulgarian squat
Stacco
Front squat
Mezzo squat
Squat su box basso
Squat wide stance
Squat narrow stance
Romanian deadlift
Ovviamente gli esercizi devono essere eseguiti con forma corretta , negativa controllata e positiva esplosiva.
Da questa tabella cosa deduciamo ? Che l'Hip thrust è sicuramente l'esercizio che coinvolge maggiormente i glutei, questo però non vuol dire che dobbiamo eseguire solo questo anzi , per ottenere uno sviluppo completo della gamba dovremo inserire diversi esercizi per stimolare tutti i muscoli . Quello che posso consigliare è cercare di aumentare il carico sull'Hip thrust , se avete letto un mio articolo precedente parlavo proprio del fatto che il peso è la via principale di stimolazione all'ipertrofia del muscolo. Ricordatevi inoltre di cambiare stimolo, anche semplicemente con un range di ripetizioni diverso , recupero più breve o tut più lungo.
NB: noto che molti principianti non riescono ad attivare il muscolo, non riescono a "sentirlo". Prima di usare molto peso su un esercizio dobbiamo essere sicuri che la persona abbia la connessione mente-muscolo richiesta, per far questo utilizzeremo diversi workout che ci permetteranno nell'ultima fase un ottimo coinvolgimento del gluteo con un carico più che buono. Come dicevo poco fa , è inutile caricare se non si riesce a sentire il muscolo lavorare. Le prime 2 fasi le considero di attivazione , in quanto ci concentremo al max a contrarre i glutei ad ogni ripetizione. La terza fase come potete notare è dove i giochi iniziano a farsi seri . Ovviamente ci tengo a ripetere che questi sono esempi da inserire in un allenamento , o da cui prendere spunto.
Fase 1
Stretching 2x60"
Ponte 2x10 con 5" pc
Hip thrust 2x10 con 5" pc
Fase 2
Abduzioni laterali 2x10 con 5" pc
Abduzioni in Quadrupedia 2x10 con 5" pc
Ponte glutei con bilanciere 2x10-20
Estensioni anca in Quadrupedia 2x10-20
Abductor machine 2x10-20
Fase 3
Hip thrust 4x5 con alto carico
Sicuramenre alcune di voi non conosceranno tutti gli esercizi , vi consiglio in primis di dare uno sguardo su yt e almeno per i primi allenamenti affidarvi ad un personal trainer competente che possa correggervi nei vostri errori, ricordate che un'esecuzione sbagliata oltre ad essere inutile al nostro scopo rischierebbe di essere anche potenzialmente dannosa per tendini e articolazioni.
Ora che avete le basi potete iniziare ad allenarvi per ottenere glutei scolpiti e sodi , insomma un fondoschiena da urlo.
Probabilmente avrete visto il mio video su yt dove appunto parlo del mio infortunio, qui di seguito posterò uno schema di quello che ho fatto per recuperare prima dall'operazione. LO SCHEMA SOTTO RIPORTATO VUOLE INTENDERSI SOLO A SCOPO DIMOSTRATIVO ED IN NESSUN CASO SI VUOLE SOSTITUIRE AL PARERE DEL MEDICO. NON SONO IN ALCUN MODO RESPONSABILE DEI DANNI CHE POTRESTE PROCURARVI ESEGUENDO LA RIABILITAZIONE AGGRESSIVA DA ME PROPOSTA. Dalla prima allaseconda settimana avremo il bicipite sostenuto dal tutore, inizieremo eseguendo più volte al giorno delle piccole estensioni (fino a 30° circa) e delle piccole flessioni (fino a 120° circa), 2-3 serie x 10 ripetizioni ciascun movimento. Non cercate di andare oltre perchè sarebbe deleterio. Oltre a questo, con il braccio fermo e sostenuto dal tutore eseguiremo delle rotazioni dell'avambraccio in senso orario ed antiorario, anche qui 2-3 serie x 10 ripetizioni ciascun movimento. Applicate prima di andare a dormire del ghiacci...
Con l'inizio della stagione sciistica molti di voi passeranno i weekend in fantastici posti innevati, nel silenzio più totale, circondati solamente da grandi distese di bianco. Per quelli di voi invece che vogliono essere più attivi, buttarsi a capofitto in discese spericolate con sci o snowboard ecco un allenamento specifico per voi. Posterò un allenamento di Spencer O'Brien, una snowboarder professionista con alle spalle una montagna (avete capito la battuta? ok basta, la finisco) di titoli. Diagonal plank matrix 3 x 12: partire in posizione di plank. Start in forearm plank position,. Distendi il braccio sinistro e la gamba destra, torna in posizione questa volta distendendo braccio destro e gamba sinistra, torniamo ancora in posizione di plank ed eseguiamo 2 mountain climbers. Questa è 1 ripetizione! V-ups 3 x 12 TRX diagonal mountain climbers 3 x 10: posizioniamo i piedi dentro 2 anelli ed eseguiamo i mountain climbers in diagonale Plank 3xmax Qui...
Esercizio amato od odiato, è sempre più spesso eseguito in palestra. Il plank lo reputo un ottimo esercizio per tutto il core (termine con cui si fa riferimento ai muscoli addominali, a quelli della bassa schiena ed ai glutei), muscoli che sono fondamentali per l'equilibrio corporeo e la salute della colonna vertebrale. Allenare e rinforzare il core sarà benefico anche per la vita di tutti i giorni. Come allenare il core? Il plank è un esercizio che permette di allenarlo al meglio, si può eseguire ovunque e senza l'uso di macchine oltre a dare risultati praticamente immediati. Con questo programma di 1 mese otterremo il rinforzo dei muscoli del core, ridurremo il dolore alla bassa schiena se presente, e miglioreremo la nostra postura. Aumenteremo gradualmente la difficoltà semplicemente aumentando il tempo sotto tensione di giorno in giorno. Ricordatevi sempre che per far si che il programma risulti efficace dovete eseguire l'esercizio in maniera corretta. Gi...
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