Spalle a "palla di cannone"

Spalle a "palla di cannone"
Quando ho iniziato a fare palestra ,mi sono subito accorto di avere punti forti e altri deboli , come tutti del resto. Fin da subito ho avuto discrete gambe mentre il mio upper era rimasto più indietro. Ovviamente con gli anni di allenamento la situazione è notevolmente migliorata , ma i punti carenti rimangono sempre , quindi bisognerebbe concentrarsi maggiormente su questi per portarli a livello del resto o almeno provarci...ho sempre voluto delle spalle tonde , sia perché geneticamente sono stretto di clavicole , sia perché tutti i supereroi nei cartoni avevano queste spalle enormi e stondate, io probabilmente, anzi sicuramente sono cresciuto con questo immaginario.
Le spalle si dividono in 3 capi , frontale , laterale e posteriore , per avere uno sviluppo completo del deltoide bisogna che tutti i 3 capi siano sviluppati in modo equo, fate una cosa , prendetevi una foto frontalmente , una di lato e una posteriore e valutate qual è la vostra parte più debole. Scommetto che se come la maggior parte dei frequentatori della palestra avete sempre fatto molti movimenti di distensione avrete i deltoidi frontali molto più sviluppati del resto con probabilmente anche una postura scorretta. Io consiglio di iniziare il wo delle spalle con il vostro capo più debole , quindi se avete delle lacune nel capo laterale inizierete con movimenti di apertura o tirata , mentre se siete indietro nel capo posteriore inizierete con croci inverse con manubri o al peck deck. Qui di seguito alcuni wo, ricordatevi di iniziare sempre con la vostra parte più debole in modo da potergli dedicare maggior attenzione ed energia  :

Wo deltoidi posteriori
Reverse peck deck 10x10
Alzate laterali seduto ss Alzate a 90 5x12
Tirate al mento 3x12
Lento man 4x15-12-8-20

Workout deltoidi posteriori 2
Alzate a 90 con man (presa martello) 5x15
Macchina per delt posteriori 3x12
Alzate laterali 4x10
Macchina Alz laterali 3x12
Arnold press 4x12

Workout deltoidi frontali
Clean & press 5x5
Alzate frontali alternate con man 4x8
Alzate laterali seduto 4x12
Reverse peck deck 4x12

Workout deltoidi frontali 2
Lento manubri 6x15-12-10-8-6-20
Lento dietro al multipower 3x15
Alzate laterali al cavo singole 4x10
Alzate a 90 5x10

Workout deltoidi laterali
Alzate laterali 6x12
Alzate laterali singole al cavo con braccio dietro la schiena 4x15
Lento bilanciere 4x12
Alzate a 90 3x12
Reverse peck deck 5x12

Workout deltoidi laterali 2
Alzate laterali seduto 2x15 leggere , 4x8 pesanti , nell'ultima serie scalo peso ed eseguo altre 8 ripetizioni
Tirate al mento presa larga 4x12
Alzate a 90 4x12
Reverse peck deck 4x12
Military press al multipower 4x15-12-8-20

Consiglio di fare in questo modo : dopo aver trovato il nostro capo più debole , prendere spunto da questi wo e allenare le spalle 2 volte a settimana cambiando tra i wo 1 e 2 , per 6-8 settimane iniziando sempre con la parte più debole. Dovreste vedere notevoli miglioramenti , ricordatevi di eseguire gli esercizi con la forma corretta , il corpo quando è chiamato a sollevare grossi pesi o è stanco userà i muscoli più forti per completare il movimento, è qui che la maggior parte delle persone sbagliano. Dobbiamo cercare di obbligare il corpo ad utilizzare il muscolo specifico che interessa a noi. Per esempio nelle Alzate laterali vedo molta anzi troppa gente utilizzare il trapezio per fare il movimento e non il deltoide laterale , se una persona non viene corretta farà sempre lo stesso errore , continuando a rendere sempre più forte il trapezio e non riuscendo a coinvolgere a dovere il capo mediale.
Qui di seguito dei consigli :
- alla maggior parte dei miei clienti (anche donne) consiglio di lavorare molto il deltoide laterale , in modo da creare l'illusione "spalle larghe/ vita stretta"
- se avete clavicole corte , almeno di non aver sviluppato 2 spalle degne di nota evitate troppo lavoro sul trapezio , non farebbe altro che dare un aspetto ancora "più stretto" a come siete già
- iniziate sempre con il vostro capo più debole
- cercate di utilizzare grossi carichi tenendo sempre d'occhio la forma
- consiglio di lavorare il trapezio nel giorno del back in modo da concentrarsi esclusivamente sulle spalle
- su di me ho potuto constatare che lavorano molto meglio le tirate al mento con presa molto larga invece che il classico Lento manubri , quindi provate e guardate quello che funziona meglio per voi
- oltre a questo ricordate che l'alimentazione fa parte dell'equazione , non potete arare un campo e non seminario. Allo stesso modo é inutile allenarsi alla morte se poi non vi nutrite decentemente.