Allenamento nei principianti e intermedi

Allenamento nei principianti e intermedi
Oggi visto che ho un po' di tempo libero prima di un altro personal mi piacerebbe scrivere qualcosa per le persone che si approcciano alla palestra e non sanno come ottenere il meglio.
Intanto iniziamo a chiederci : perché i muscoli crescono ? Perché si adattano. A cosa si devono adattare ? A qualcosa che non hanno mai fatto prima. Quando sfinisci il muscolo al 100% , per questo abbiamo bisogno di uno sforzo fisico del 100% e non mentale, quindi ricapitolando per far crescere il muscolo abbiamo bisogno di uno sforzo del 100% , altrimenti il muscolo non si adatterà= crescerà.
Quindi se noi andiamo a sfinire un muscolo in un set , qual è il senso di farne un secondo ? Andremo solo a intaccare il recupero del muscolo , quindi dovremmo fare un solo set a cedimento. So che a molti suonerà strano , ma dopo spiegherò più nel dettaglio.
Un muscolo non crescerà finché non ha recuperato. A sua volta per recuperare c'è bisogno che il sistema nervoso abbia recuperato , il quale richiede circa 24h da un wo. A questo punto il muscolo recupererà e crescerà. Non si ci dovrebbe mai allenare 2 volte di seguito, questo perché andrebbe a incidere sul nostro recupero , anche facendo differenti gruppi muscolari useremmo comunque sempre lo stesso sistema nervoso. Allenandosi 2 giorni di seguito il sistema nervoso inizierebbe a recuperare ma dovrebbe subito concentrarsi sul nuovo wo e quindi recuperare di nuovo, quindi avremmo dei recuperi incompleti.
La cosa migliore sarebbe allenarsi 3 giorni a settimana, con un giorno di pausa in mezzo, so che per molti può sembrare un'eresia ma questo darebbe tempo al corpo di recuperare, ricordiamoci che il corpo cresce a riposo. Anche nel caso parlassimo di atleti aiutati chimicamente, il discorso non cambierebbe , in quanto i farmaci permetterebbero un uso di carichi maggiori, quindi maggiori"danni muscolari" e quindi extra recupero.
Sicuramente molti saranno ancora poco convinti , lasciate che vi spieghi meglio , prendiamo come esempio una panca piana dove noi per 6 rip alla morte utilizziamo 60kg per parte (quindi questo sarebbe il nostro working set) , ovviamente prima di arrivare a questo peso faremmo dei set di avvicinamento in questo modo :
2 set con solo il bilanciere
2 set con 20kg per parte
1 set con 40kg per parte
1 set con 60kg per parte a cedimento
In ogni wo avremmo da aumentare il carico del working set oppure le ripetizioni. Ricordiamoci che il corpo cresce quando fa qualcosa che non ha mai fatto. Quindi , se nel precedente wo abbiamo fatto 6 rip , in quello successivo dovremmo farne almeno 7, arrivati a 8 dovremmo aumentare il carico in modo da farne solo 4, e quindi mano a mano cercare di raggiungere le 8 rip e così via.
Il tut per le ripetizioni dovrebbe essere 2 " negativa , 1" fermo , 1" positiva. Se volete varietà più che cambiare gli esercizi , cambiate la modalità , invece di utilizzare il bil utilizzate i manubri e viceversa.
Esempio di scheda:

Giorno A - petto/spalle/tricipiti
Panca inclinata
Croci piana
Military press
Alzate laterali
Alzate a 90
French press bil ez o parallelo
Pushdowns sbarra

Giorno B - gambe
Squat
Stacco gambe tese
Pressa
Leg ext
Leg Curl
Calf in piedi o alla pressa

Giorno C - dorso/bicipiti/abs
Stacco
Lat machine o trazioni
Rematore bil
Shrugs
Curl bil
Curl Scott
Crunch a piacimento

So che soprattutto all'inizio per molti sarà dura allenarsi così , anche perché molti sono dell'idea che più è meglio. Sinceramente non mi sento di dire che questo sia l'unico modo di crescere , quello che posso dire è che i principianti pur allenandosi tutti i giorni non avrebbero l'esperienza tale per mettere la giusta intensità ad ogni wo e finirebbero solo per stancarsi inutilmente. Discorso diverso per gli avanzati, io stesso mi alleno 5 volte a week , però a mia discolpa posso dire di avere una discreta esperienza (11 anni di allenamento). Sicuramente posso dire che anche allenandomi così ho abbassato di molto i miei working set, ho eliminato quasi totalmente gli esercizi di pump e il mio corpo ne ha giovato. La scheda sopra vuole solo essere un esempio , cercate gli esercizi che sono più congeniali a voi , che sentite di più e cercate di migliorare in quelli, purtroppo/per fortuna tutte le persone sono diverse e quindi non esiste il workout che va bene per tutti.
Ora torno a fare lezione, ricordate che provare non vi costa nulla , vi può solo aiutare a capire ancor di più il vostro corpo..l'importante comunque resta allenarsi!
Matteo